標題:
“三圍”健美運動法
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作者:
lkenedyww6895
時間:
2013-2-6 09:28
標題:
“三圍”健美運動法
女性的胸部過於平坦，腰部太粗（腹部過凸），臀部削瘦或肥大鬆弛，有失勻稱、優美，不符合健美的標準。現介紹幾項有益於胸部、腹部和臀部的健美運動方法。
■胸部健美法
牽拉運動：採取站或坐的姿勢，兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反復慢移5-8次。
反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。
挺胸運動：跪立，兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。
俯臥運動：俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次。
仰臥運動：仰臥在床上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做2O-3O次。
床上運動：俯臥於床邊，將胸部伸出床外，然後上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
■腹部健美法
仰臥起坐：主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭儘量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高．接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身：重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾；恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。
扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
■臀部健美法
俯臥舉腿：俯臥，雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直儘量向上舉起、繃腳尖。然後左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運動：雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然後起立，連續重複數次。
弓步運動：雙腿併攏，背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重複數次。
提舉運動：側身在床上或地毯上，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重複以上動作。
登高運動：攀登樓梯是一項鍛煉臀部肌肉的良好運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。
以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重複15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放鬆。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
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