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高蛋白食品是否有助減肥
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作者:
charlesoger0808
時間:
2010-9-22 01:29
標題:
高蛋白食品是否有助減肥
那麼，高蛋白食物真的能讓你遠離餅乾桶而攝入極少卡路里達到的減肥目的嗎？WebMD據此咨詢了一些專家。
研究顯示
最近一篇發表在美國醫學營養雜誌的報告中，當總攝入量不變時將受試者食物中脂肪降低至20%，蛋白質則增加到30%，其餘50%為碳水化合物時，他們滿意度高，飢餓度低並且體重降低。按這種高蛋白飲食來調節他們的能量攝入，跟蹤調查發現他們每天攝入的卡路里比原來減少了441卡。
營養學雜誌上另一篇報告顯示，高蛋白飲食法結合適量運動可以加強降脂減肥的效果，同時會引起血脂水平升高。
「我們的研究表明高蛋白食物有助於人們更好地控制食慾和卡路里攝入量」，此項研究的專家，來自於厄巴納伊利諾斯州大學的Donald Layman博士說。
「若飲食中含有大量蛋白質和中等含量的碳水化合物，再配合合理運動，這樣的生活方式將對降低血脂維持苗條有很好的作用，同時在燃燒脂肪和能量時不會讓人太過飢餓。」
研究人員對蛋白質是如何作用來降低食慾並不十分清楚。他們猜測可能是由於高蛋白食物能引起大腦產生降低食慾的激素。
「我們不十分確定產生飽腹感的機制是否是由於低碳食物和特異性的蛋白質影響了飢餓激素的水平或大腦中的某種化學成分。」
美國飲食協會主席Rebecca Reeves認為，在專家們明確的建議大家增加飲食中蛋白質含量之前還需要進一步研究來證實。他也是貝勒醫學院的肥胖症研究專家。
「我認為這是令人興奮和鼓舞人心的，雖然我們還需要更多證據來證明高蛋白飲食是長期以來比較有效的途徑。」Reeves說。
人體需要多少蛋白質
在我們生命的各個階段都需要各種不同的蛋白質來執行機體的不同功能。蛋白質也是所有細胞包括肌肉和骨骼的主要組成成分，在生長發育過程和對抗感染以保護機體的免疫過程中都發揮著重要作用。
健康飲食建議攝入量參考協會（DRI）給出了正常健康的成年人的蛋白質攝入範圍——從總卡路里的10%到35%。例如，對於總能量為1800卡的日餐，你可以每天放心地享用45克（10%）到218克（35%）的蛋白質。
然而，指定營養師培訓認證機構認為男人對蛋白質的需求量為每天56克，女人則為每天46克。大多數美國人很容易達到這個標準，但要達到占總能量35%的蛋白質攝入量還是極具挑戰的。
問題就是，我們的身體吃得消如此大量的蛋白質嗎？
「大量攝入蛋白質不會引發什麼危險，除非那些本身有腎病的人。」Layman指出。
真正對減重有益的做法是，每天攝入120克蛋白質。Layman建議，「如果想增加蛋白攝入量，請以一周為循環慢慢地增加攝入量。」
出於安全考慮，請在醫生的監督建議下增加飲食中蛋白質的含量。
控制你的食慾
理論上講減肥並非難事——就是少食多動——但是別忘了，要付出實際行動才行。找到個人喜歡的營養飲食並與各自的生活方式相配合進行，情況要因人而異。
「一些人採用高碳水化合物的飲食法進展很好，而其他人總是會覺得飢餓無比。」Layman說。
當然，如果一直處於飢餓中，想要吃較少的卡路里是不大可能的。
為了更好地控制食慾，Reeves建議將每天飲食總量劃分為少量多次的茶點或小吃，每天盡可能早吃多吃一些，而午餐則是你的最後一頓飯。
Reeves說，「科學研究表明，那些每天吃四到五頓飯的人更容易控制他們的食慾和體重。」
他還說，只要總攝入量保持在限定的範圍內，可以嘗試增加飲食中蛋白質的含量。
「如果DRIs允許我們增加蛋白質，」她問，「除非達到增加的上限，飲食中增加低脂蛋白或低脂牛奶有什麼壞處呢？」
優質蛋白質的來源
Katherine Tallmadge是美國飲食部的發言人，她認為，與蛋白質一樣，碳水化合物，脂肪以及總能量同樣重要。
「關鍵是保持膳食平衡。」作為《簡單飲食》的作者，Tallmadge如是說。她在建議每餐要包括低脂或少脂蛋白質來源時，還強調說作為控制熱量的飲食成分，還應包括精選碳水化合物如水果，蔬菜，全麥穀物，搭配些健康脂肪來源的堅果，種子，橄欖油，植物油，魚肉和鱷梨。
她還指出不是所有的蛋白質都是優質的，我們需要尋找那些富含營養但低脂低卡路里的優質蛋白質來源，比如瘦肉，扁豆，黃豆，低脂牛奶等。
如果你想在你的日常飲食中增加瘦蛋白質來開始你的減肥計劃，Tallmadge提供了如下八種簡單妙招：
1、去健身房時帶一瓶酸奶並在運動後飲用補充體力；
2、用牛奶而非水沖燕麥片做你的早餐；
3、將脫脂意大利乾酪作為零食；
4、用一大杯牛奶搭配你的麥片粥；
5、嘗試早餐時吃一些熏鮭魚或一片純瘦火腿；
6、帶一個煮雞蛋最為小吃；
7、吃飯或零食時間咀嚼些豆類；
8、可以選擇吃些腰部的嫩肉。
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