40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
運動鍛煉目的：減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力，預防肥胖合併症。
運動項目：長距離步行、自行車、游泳等。
運動強度：心率為120—130次/分。
運動時間和頻率：每次30—45分鐘，每週3—4次。
處方程式和鍛煉方法：
1 準備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關節輕微活動。
2 慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。
3 基礎體力練習15分鐘：仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可)；俯臥撐20個；俯臥抬起上體20個；提踵50次；立臥撐20次；蹲跳起20次。
4 以上全部內容鍛煉45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。
注意事項：
1 鍛煉時輕鬆或過於吃力，可稍調節內容和次數。
2 以鍛煉後第二天不感到疲勞為宜，可每週適當增加運動量。
3 嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛煉，不可蠻幹。 |
