起來、倒下、一呼一吸,肚皮皺起來又打開,練的是小肚子,疼的卻是腰,簡單的動作到底哪裡出了問題?現在我們來介紹最具平坦腹部的有效3招兒,每招兒2步,糾正你最容易出錯的1步。堅持12周練習,美腹修型成正果。
練習一:靜力俯臥小臂支撐——收緊腹肌
練習二:墊上半程收腹——收緊腹直肌
練習三:仰臥舉腿——收緊腹直肌、腹橫肌
私教提示:
呼吸提示: 動作過程中,起的狀態(用力狀態)呼氣,退力狀態時吸氣。
用腹式呼吸: 腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌。它的要點是:靜坐,呼吸時胸腔不要打開,通過腹腔吸氣,吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。
動作提示: 現在開始忘記中學時你創造的1分鐘仰臥起坐記錄。
任何一項針對肌肉的有效練習,都要求在動作過程中充分調動肌肉,動作過快很難體會肌肉的感覺。
頻率1︰3知道嗎?在力量練習的時候,用力的過程只能起到20%~30%的作用,而退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時我們也通常按1︰3的比例進行。試著在一個動作的過程中這樣做——用力起「1」——退力放下「2」、「3」、「4」。
飯後1個半小時是腹部練習的最好時機。
如果你以減肥為目的,練習結束1個小時後再進食。睡前2小時最好不要補充過多的食物。如果你喜歡有型的腹肌,練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。 |